生理前にひどい便秘を起こすのには理由があった！簡単にできる対処法を紹介

もともと便秘ぎみなのにもかかわらず、生理前になると余計に症状がひどくなるのは「ホルモンバランス」が関係しています。

その理由について、詳しく見ていきましょう。

PMS（月経前症候群）の影響

PMSとは、月経の3～10日前に起こる精神や身体のさまざまな不調のことで､そのひとつに便秘があります。

自律神経の乱れや運動不足

自律神経の乱れ

女性ホルモンの影響により自律神経が乱れ､腸の働きが鈍くなります。

運動不足

生理前になると身体がだるくなり､動かないようにしていることも便秘の原因になります。

黄体ホルモンの影響

女性が妊娠しやすくなるためには、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）という２つの女性ホルモンが必要です。

生理前から生理中にかけての便秘は、この２つのホルモンのうち「黄体ホルモン」が深く関係しています。

腸のぜん動運動が抑えられて便秘に

排卵までには卵胞ホルモンが多く分泌され、排卵から次の生理までは黄体ホルモンが多く分泌されるのですが、黄体ホルモンの影響で腸のぜん動運動が抑えられて便秘になりやすくなります。

黄体ホルモンは受精卵を守り子宮収縮を抑える働きがありますが、子宮近くにある大腸の動きにも影響をおよぼし、便が腸にとどまって便秘を起こします。

大腸が水分を吸収してしまい便秘に

大腸は水分の吸収をする働きがあります。

黄体ホルモンの影響などで便が腸にとどまっている時間が長いと、便の水分が吸収されて、さらに便秘が悪化します。

妊娠初期も便秘になりやすい

妊娠初期には、妊娠を継続しようと黄体ホルモンが多く分泌されます。

黄体ホルモンが分泌されていると、身体が赤ちゃんを守るために水分や脂肪分をため込もうとし、腸の水分も奪われ便秘になりやすくなります。

便の半分以上は水分なので、水分不足により便が硬くなり便秘になりやすくなるので､こまめに水分補給を行うようにしましょう。

おならも出やすくなる

黄体ホルモンの影響で水分や脂肪分をため込み､腸の水分が奪われると腸内環境が悪化します。

そのため、便秘になり腸内に溜まった便が腐敗することでガスも溜まりやすくなります。

便秘はお腹の張りなどの不快な症状が伴うので､便秘にならないよう対策を取ることが大切です。

ここでは、簡単にできる生理前の便秘対策をご紹介します。

自分でできる生理前の便秘対策

お腹をマッサージする

腸を皮膚の上から直接刺激する方法です。

皮膚の滑りを良くするためにボディマッサージ用のオイルを手に取り、そこにリラックスできるアロマオイルを数滴たらし、おへそを中心に「のの字」にゆっくりと軽く押しながら動かすのがコツです。

腸にある便を動かすイメージでマッサージしましょう。

リラックスできるアロマは、自律神経の副交感神経に働きかけ､便が出やすくなります。

便秘を予防するハーブティーを飲む

フェンネルやジンジャーといったハーブは女性ホルモンの分泌を促し腸の動きを良くする効果があります。

お湯で煮出してそのまま飲んだり、いつも飲んでいるお茶やハーブティーに加えたりしても良いでしょう。

運動して腸を動かす

デスクワークが中心であまり運動する習慣がない人は、便秘になりやすくなっています。

便を排出するためには腹筋が必要なので、筋トレやストレッチ、腹筋を意識した運動で、腸のぜん動運動を促しましょう。

また、姿勢を正し、肛門を締めるように立つと、下腹に力が入るので日頃から意識することが大切です。

睡眠をしっかりとる

便は夜に作られます。

睡眠と同時に腸は動きだし、睡眠不足が便秘につながります。

睡眠時間を見直してみましょう。

便秘薬やサプリメントの利用

便秘が続くときは、薬を頼るのも一つの方法です。

毎日飲むことで習慣化してしまう恐れもあるので、｢〇日出なかったら飲む！｣と言うように、自分の中でルールを決めることが大切です。

また、腸内環境を整える乳酸菌や便秘改善のサプリメントもおすすめです。

トイレに行く習慣をつくる

朝は排泄の時間だと言われています。

トイレに行く時間を確保するために、少し早く起きる習慣をつけ､毎朝排便できるよう習慣化しましょう。

ひどい便秘は病院で相談

日常生活に支障をきたすほどのひどい便秘の場合には、早めに病院を受診しましょう。

こんな便秘は受診を

次のような症状がある場合には受診をおすすめします。

・お腹が張って苦しい
・5日近く排便がない
・吐き気がする

何科を受診する？

婦人科や内科を受診しましょう。

生理前だけであれば、女性ホルモンが関係しているので婦人科がおすすめです。

治療法は？

病院では、身体に合った便秘薬を処方してもらえます。

予防をすることで、便秘になりにくい身体をつくります。

 十分な水分補給

ホルモンの影響で体内の水分が不足しやすくなるので、まずは水分をしっかりと摂りましょう。

食生活を整える

食生活を整えることが便秘予防の近道なので「食物線維」｢発酵調味料」｢オリゴ糖｣「良質な油」の4点を意識して摂ることが大切です。

それぞれを見ていきましょう。

食物繊維

食物繊維には､水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維「1」に対して、不溶性食物繊維を「2」摂ることが理想的です。

また、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整え､不溶性食物繊維は便のかさを増します。

水溶性食物繊維が多い食品・・・海藻類、オクラ、山芋、こんにゃくなど

不溶性食物繊維が多い食品・・・玄米、根菜類、納豆、切り干し大根、きのこなど

発酵調味料

腸内環境を整えるには、発酵調味料で腸内細菌の中のとくに善玉菌を増やしましょう。

身体に合う発酵調味料には個人差があるので、いろいろと試してみることをおすすめします。

一般的にヨーグルトは便秘に良いと言われていますが、たくさん食べても改善しない場合には身体に合っていない可能性があります。

また、植物性乳酸菌で作られた豆乳ヨーグルトのほうが合っていることもあるので、自分に合ったものを探してみましょう。

発酵調味料・・・味噌、醤油、酢、みりん、塩麹、醤油麹、甘酒、魚醤、納豆、ヨーグルト、ぬか漬けなど

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

砂糖を甜菜（てんさい）糖に変える､小豆とご飯を一緒に炊いたりカボチャと煮たりといったように、普段の食事にオリゴ糖の多い食品を上手く取り入れてみましょう。

また、きな粉はふりかけとしてご飯にかけたり､お味噌汁に入れたりしても味に深みが出るので、少量の味噌でも満足できます。生理前のむくみが気になり、塩分を控えたいときにおすすめの食べ方です。

オリゴ糖が多い食品・・・タマネギ、ゴボウ、小豆、はちみつ、きな粉、甜菜糖など

良質な油

油は1gあたり9kcalとカロリーが高く、太るイメージがありますが、少量の良質な油は便秘改善に効果的です。

毎食小さじ１杯程度、サラダや和え物にかけたり、味噌汁やスープなどの汁ものと合わせたりしても美味しく取れます。

また、スムージーに一緒に入れて飲むのもおすすめです。

良質な油・・・オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油など

毎月、生理前になると便秘に悩されているという人も多いのではないでしょうか？

仕方がないとあきらめずに、食生活を整える、マッサージを行う、十分な睡眠をとるなどといった自分でできる対策を試してみるのも良いかもしれません。

それでも生理前に頑固な便秘に悩まされるようであれば､無理せずに婦人科を受診しましょう。

執筆者：医療法人社団 石野医院　石野博嗣 先生