生理中はどうして眠いの？自分でできる眠気の解消法とやってはいけないNG例

普段の私たちの身体は、体温が高い状態から低くなる温度差があることで、睡眠が深くなります。

そのため、入浴後など身体が温まった後に布団に入ると体温が徐々に下がり眠くなります。

生理中は体温が高くなるから

生理前に分泌される女性ホルモン（黄体ホルモン）のプロゲステロンには、体温を上昇させる働きがあります。

そのため、一日中体温が高い状態が続き、夜の眠りが自然と浅くなり昼間に眠くなってしまうことが考えられます。

「プロゲステロン」が眠気を起こすから

また、黄体ホルモンのプロゲステロンには眠気を起こす働きもあります。

黄体ホルモンは妊娠しやすい状態を作り、妊娠した女性が受精卵を守るために安静にするよう働きかけます。それが強力な睡眠作用として表われるのです。

催眠ホルモン｢メラトニン｣が促されるから

生理中はホルモンバランスが乱れやすいうえ、催眠ホルモンであるメラトニンが促されることによってずっと眠い状態が続くことがあります。

可能であれば少し横になり、リラックスして過ごすようにしましょう。

生活リズムや食生活を整えることで生理中の眠気を緩和することができるので、次のことを参考にしてください。

自分でできる眠気解消法

短い昼寝をする

15～20分程度の短い昼寝をするのも効果的です。

浅い睡眠を取ることでスッキリと目覚めることができますが、長く眠ってしまうと夜に眠れなくなり、睡眠の質を落とすので気をつけましょう。

昼寝をするなら12～15時の間に済ませ、それ以降は控えましょう。

生活リズムを整える

起床時間を一定にして、朝起きたら､20分ほど日光を浴びるようにします。

就寝1時間前からはテレビやスマホの強い光の刺激を避けるようにし、目や脳をリラックスした状態で眠るようにしましょう。

アロマでリラックス

アロマの中でもペパーミントやローズマリー、ユーカリ、レモンには覚醒作用があり、頭をスッキリさせてくれます。

アロマオイルをハンカチやマスクに数滴垂らしておけば、外出先でも気軽に利用できます。

毎日の食事で気をつけること

イソフラボンを摂る

大豆製品に多く含まれる｢イソフラボン」には、生理中に乱れやすいホルモンを安定させる働きがあります。

納豆や豆腐・きなこ・味噌・豆乳といった大豆製品を積極的に毎日の食事に取り入れましょう。

鉄分を摂る

鉄分が不足すると睡眠の質を下げる原因となります。

また、女性は生理によって｢鉄欠乏性貧血」になりやすいので、レバーや肉類・ほうれん草・あさりといった鉄分を多く含む食材を意識して摂りましょう。

トリプトファンを摂る

トリプトファンは催眠の作用がある「セロトニン」の原料になり､夜の睡眠の質を上げるセロトニンを生成する働きがあるので、食事から取り入れるようにしましょう。

牛乳やアーモンド・卵黄・きな粉などのさまざまな食品に含まれています。

日常生活では、次のことに注意しましょう。

炭水化物の摂り過ぎに注意

エネルギーに変わりやすい炭水化物を主に食べると、血糖値が急激に上昇し眠気につながります。

野菜や海草といった食物線維を多く含む食材から食べ始めることで血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。

ご飯などの炭水化物は最後に摂るようにして量も控えましょう。

カフェインの摂り過ぎに注意

眠気が強いからと言って、コーヒーを多量に摂ることは控えましょう。

カフェインは摂取してから効果が完全になくなるまで5～7時間ほどかかるので、就寝前の5～7時間前や、夕方6時以降の摂取は避けてください。

栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので注意しましょう。

お酒の飲み過ぎに注意

アルコールはレム睡眠（深い睡眠）を減らし、中途錯覚を増やしてしまいます。

また、利尿作用があることから夜中に何度もトイレに行ったりすることで目が覚め、十分に睡眠を取ることができなくなるので飲み過ぎには注意しましょう。

生活リズムを整え､睡眠も十分に取るように心がけていても、眠気があまりに強く生活に支障が出る場合には婦人科や内科を受診すると良いでしょう。

生理前に不調が出る月経前症候群（PMS）の可能性もあります。

治療法は？

症状に合わせてホルモン剤が処方されたり、漢方薬が処方されたりすることもあります。

処方薬によっては副作用もあるので、医師とよく相談するようにしましょう。

多くの女性が生理中に眠気を感じる経験をしています。

就寝時間を一定にして生活のリズムを整えたり、食事を見直したりしてもなかなか改善しない場合には、無理せず婦人科や内科を受診することをおすすめします。

執筆者：医療法人社団 石野医院　石野博嗣 先生