理想の体脂肪率は？無理なダイエットはNG!健康的に減らす方法を解説

1.体脂肪とは生きていくうえで欠かせないもの！

体脂肪とは、体内に蓄積された脂肪のことです。体脂肪と聞くと、悪いものという印象を持つ人が多いかもしれません。

しかし、適度な体脂肪は生きていくうえで欠かせないもので、大切な役割があります。

体脂肪のおもな役割は以下のとおりです。

・エネルギーを貯蔵する。

・体温の維持や内臓の保護をする。

・ホルモンバランスを整える。

・細胞の成分を構成する。

2.気になる！理想の体脂肪率

年齢・性別ごとの適切な体脂肪をご紹介します。

下記の表で「－標準」「+標準」の範囲に入っていれば、適切であるといえるでしょう。

1.体脂肪の計測は体調などに左右される！

体脂肪を測るための体重計や体脂肪計は、『インピーダンス法』という方法で体脂肪を測っています。インピーダンス法とは微弱な電流を身体に流して、電流を通しにくい脂肪の量をはかる方法です。

したがって、計測の結果はタイミングや体調、そのほかの条件によって左右されやすいです。少しのことで数値が変わることがあるため、長期的に計測して判断することが大切です。

2.計測のタイミングはいつがおすすめ？

計測は、食前や入浴前がよいでしょう。

筋肉の中には脂肪より多くの電解質を含む水分があり、体脂肪計は電気がどれくらい通りやすいかどうかで体の水分量を計測します。食事や入浴は体の水分や体温などに変化があるため、体脂肪率の数値に影響が出やすくなります。

3.計測を避けたほうがよいタイミングは？

計測を避けたほうがよいのは、二日酔いのとき、激しい運動後、多量発汗による脱水症状のとき、体調が悪いときです。

体の水分や体温が変化していることが多く、正確な体脂肪率の数値が出にくくなります。

1.体脂肪が高い場合のリスク！

『メタボリックシンドローム』はさまざまな病気を引き起こす…

体脂肪が多いと、高血圧症・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病を引き起こすメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）になる可能性が高くなります。

メタボリックシンドロームは、ウエストの周囲や血圧、空腹時血糖、中性脂肪、HDL-コレステロールなどから総合的に判断されます。

体脂肪の蓄積する場所によって肥満の種類がちがう

皮下脂肪が多いタイプの肥満と、内臓脂肪が多いタイプの肥満（メタボリックシンドローム）があります。

皮下脂肪は見た目に現れやすく女性につきやすい脂肪で、内臓脂肪は男性につきやすい脂肪です。内臓脂肪は、皮下脂肪より燃焼しやすいと言われています。

女性はPMSや生理痛を引き起こす可能性も

女性は、肥満による血流の悪さからPMS（生理前症候群）や生理痛を引き起こす可能性があります。しっかり身体を動かして、血のめぐりをよくしましょう。

2.体脂肪が低い場合のリスク…！

低体温やホルモンバランスの崩れが起こる

前で述べたように、体脂肪には役割があるため、低い場合もリスクがあります。

体脂肪率がやせの部分に入り、極端に体脂肪が減ってしまうと低体温やホルモンバランスの崩れが起こります。

生理不順や、生理がこなくなる危険も…

女性は、低体温やホルモンバランスの崩れによって、血液を作りにくくなったり血流が悪くなったりします。ひどい場合は、生理が不順になったり、こなくなったりする危険もあります。

極度の「やせ」の場合は命にかかわることも！

極度のやせになると、拒食症や過食症などの摂食障害になる危険性もあります。

きちんと食事ができないことで栄養不足の状態となり、放置すると命にもかかわるので注意が必要です。

1.体脂肪は時間をかけて健康的に落として

『適正な体重と体脂肪率を保つ』ためのダイエットを

ダイエットの本来の目的は、生活習慣を変えて『適正な体重と体脂肪率を保つ』ためであり、体重を一時的に落とすものではありません。

体脂肪率を落とすために大切なのは、まず、『食事の見直し』と『身体を動かす習慣』です。

短期間のダイエットは『リバウンド』や『隠れ肥満』の危険が！

注意したいのが、短期間でやせたいと思うあまり、誤った方法でダイエットをして「リバウンド」をすることです。

リバウンドは、単純に体重が増えるだけでなく、そのたびに筋肉が減って皮下脂肪が増えるため、隠れ肥満になりやすいとされています。

2.体脂肪を落とす食事について

体脂肪を落とすための食事で大切なのは以下の3つ

• よく噛んで食べること
• 時間をかけて食べること（早食いしないこと）
• 朝・昼・夜3食しっかり食べること

よく噛んで食べることで、唾液がじゅうぶんに分泌されて消化・吸収を助けます。

また、時間をかけて食べることで満腹中枢がはたらいて食べすぎを防いでくれます。

1日の3食の食事のうち1食でも欠かすと、次の食事で脂肪をため込みやすくなるので、できるかぎり3食を意識しましょう。

炭水化物の摂りすぎに注意！

エネルギーのもとである炭水化物は、摂りすぎると余った分が脂肪となり、身体に取り込まれます。そのため、炭水化物の消化・吸収を助けてくれるビタミン、そして身体を作るたんぱく質やミネラルをしっかり摂ることがダイエットへの第一歩です。

野菜などもしっかり摂って、栄養バランスの良い献立を心がけましょう。

3.運動は、生活に取り入れやすいものを

継続しやすい運動を取り入れましょう

日々の生活に取り入れやすく、続けやすいものとして『ウォーキング』があります。

運動を継続的にすることで、余分に取り入れてしまったカロリーを消費できます。

さらに、筋肉がつくことによって日々の消費カロリーを上げることができます。

摂取カロリー（食べた分のカロリー）より消費カロリーが増えると、体内に蓄積されていた脂肪が使われ、減量につながります。

日常生活のなかでも身体を使うことが大切！

運動以外でも、日常生活のなかで身体を使うことが大切です。

通勤や家事などの際に姿勢を良くしたり、こまめに動き回ったりして身体を動かすと、消費カロリーを増やします。

無理をせず、毎日続けることを目標に生活に取り入れていきましょう。

体脂肪は身体のために悪いことをしているばかりではなく、しっかりと大切な役目を果たしてくれています。ですので、適度な体脂肪を味方につけて、元気な毎日を送りましょう。

そのためにも、しっかりとした食習慣、運動習慣を取り入れることが大切です。

また、体脂肪率の結果に毎回一喜一憂せず、毎日の結果を長期的に見て判断しましょう。あせらずに体脂肪を減らし、健康な身体づくりに努めましょう。