料理・医療の先生とつくる! やさしいおうちごはん

かんたん健康おすすめレシピ ヘルシーレシピ

かんたん健康おすすめレシピ ヘルシーレシピ

免疫力アップで寒い季節対策レシピ!

12レシピ

免疫力アップで
寒い季節対策レシピ!

12レシピ

すっかり季節も冬到来。朝晩は特に冷え込み何かと体調崩しがちなこの季節に、免疫力を高め風邪やインフルエンザなどからカラダを守るためのレシピを紹介!
アレルギーや苦手食材で敬遠しがちだったあのメニューも、ふたりの料理家と栄養療法にも定評の高い女性ドクターの企画・監修により、新しい発見レシピが登場します!
お子様からお年寄りまで、家族で楽しめるおうちレシピです。

免疫力アップに効果の高いタンパク質、病原体を撃退する活性酸素や抗酸化作用のあるさまざまな栄養素をうまくカラダに取り込む食材をふんだんに使っています。
腸内環境を改善するのも病気からカラダを守る秘訣です。 食物繊維や発酵食品なども取り入れ腸内環境を整えカラダを芯から温めるあじわいレシピ。
旬の食材を取り入れ、おうちでも簡単に作れる創作レシピをご紹介します。

里芋のひき肉田楽

里芋のひき肉田楽

消化吸収を助ける役目のある里芋をメインのおかずに仕上げました。
酒粕も加えて冬の夜にあたたまる一品に。

さつま芋とひじきの胡麻和え

さつま芋とひじきの胡麻和え

さつま芋を、胡麻たっぷりのマヨネーズ和えにします。
さつま芋の甘さがほんのりと、ひじきも入ってカルシウムの必要なおこさまにも好評です。

ごぼうのから揚げ

ごぼうのから揚げ

豊富な食物繊維を含むごぼうを、好き嫌いなくみんなが食べれるように、あとを引くから揚げにしました。
柑橘をぎゅっとしぼってさっぱりと。
お肉の唐揚げに負けない美味しさです。

雑穀エキスパート、雑穀 S kitchen 料理教室主宰  伊藤 純代 さん

雑穀エキスパート、雑穀 S kitchen 料理教室主宰
伊藤 純代

忙しい人の為に日常の料理が負担と感じることのないよう、そしてバランスも良く自分自身が納得できる"毎日のごはん"レシピに取り組んでいる。
一食のおかずで補えない食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが簡単に摂れる雑穀を取り入れたレシピを得意とする。
雑穀以外にも、肉、魚、卵、旬の野菜などヘルシーな食材をバランスよく取り入れ、家族みんなで楽しめるレシピを考案し、自ら主宰する料理教室でも披露している。

「cookpad料理教室 人気の先生20人 とっておきレシピ(永岡書店)」に掲載(池田書店)

雑穀エキスパート 伊藤 純代

料理人  やまさき きよえ さん

料理人
やまさき きよえさん

グラフィックデザインの仕事から食の世界に飛び込み、いくつかの飲食店で料理を学ぶ。
2009年に中目黒に飲み食い処「のひのひ」を開店。
飲食店経営の傍ら、レシピ制作、フードコーディネートを手がける。
ほっとする味で、つくりやすくシンプルな野菜中心のレシピをお届けします。

著書に『やさいのおつまみ 裏通りのちいさな飲み食い処がおしえる』(池田書店)

料理人 やまさき きよえ

Food Docter 由佳のワンポイントアドバイス

Food Docter 由佳の
ワンポイントアドバイス

免疫力を高めるとは…

過ごしやすい秋も終わり、冬に向けて気温も寒くなり、インフルエンザや風邪をひきやすくなる季節。毎年風邪をひいてしまう方は免疫力が低下しているサインかもしれません。
免疫力を高めるとは、どういうことでしょうか?免疫力の要となるのが免疫細胞ですが、免疫細胞には種類ごとに、外敵を発見・攻撃する細胞、情報を伝達する細胞など各々異なった役割があります。免疫力を高めるとはそれらの免疫細胞が働きやすい環境を作ることです。そのためには適度な運動や、質の良い睡眠はもちろんですが、免疫細胞の材料となる栄養素や免疫系をサポートする栄養素、抗酸化作用のある食材や腸内免疫機能を助ける食材など食事面でもケアも大切です。

免疫力を高める食材とは?

タンパク質は免疫細胞自身の材料にもなりますし、細胞内での反応をスムーズに行うための酵素の材料や、組織に必要な栄養素を運搬するという役割もあります。そのため動物性、植物性をうまく組み合わせタンパク質を毎食摂取することが望ましいです。また、マクロファージという免疫細胞は体内に侵入した病原体を撃退するため活性酸素を作り出します。活性酸素は白血球の主要な武器になっているわけです。ただし、病原菌だけでなく、まわりの細胞も傷つけ、炎症を引き起こすことがあります。役目を終えた活性酸素は速やかに取り除く必要があります。そのとき重要なのが抗酸化作用のあるレモンなど含まれるビタミンCや緑黄色に含まれるβカロテン、鮭などに含まれるアスタキサンチン、抗炎症作用のあるチアシードなどのω3系の脂肪酸といった栄養素になります。
また、腸の粘膜に炎症が起きたり、腸内細菌のバランスが崩れると病原体が侵入しやすくなります。そんなとき粘膜を保護してくれるのが長芋やサトイモなどに含まれるムチンという成分です。また、善玉菌も粘膜を保護し栄養素の吸収を高めてくれます。腸内環境の改善には善玉菌のえさとなるごぼうやさつま芋、きのこなどの食物繊維や味噌、酒粕、梅干しやお酢といった日本古来の発酵食品も免疫力アップには欠かせません。
体温が下がると血流が悪くなり、白血球を集めにくくなり、免疫力も低下してしまいます。しょうがは加熱・乾燥させるショウガオールという成分ができ、胃腸の壁を直接刺激して、血流を高め、からだを深部から温めます。食べ物が美味しいこの季節、旬を味わいつつ、しっかり寒い冬へと備えましょう。

内科医、Misoドクター、野菜ソムリエ  関 由佳さん

内科医、Misoドクター、
野菜ソムリエ  関 由佳さん

学生時代から予防医学に興味があり、野菜を多く使った料理を得意とし、野菜ソムリエの資格を所得。
アメリカのZONEダイエットに出会い、食事で血糖値をコントロールする方法を学び、日本人に合わせた食事バランスガイドを作成。
ダイエット外来や糖尿病治療にそのメソッドを応用しオーダーメイドの栄養指導やレシピ本も出版。
ひよこ豆を使った味噌作りなど、発酵食やNYスタイルのスーパーフードを活用した料理教室も開催している。

オフィシャルブログ
Dr.Yukaのゆるゆるバランスダイエット http://ameblo.jp/dr-yuka

監修 関 由佳さん